В рубриката за здравословното хранене ще продължим разговора с Елена Маринова, която е генетик и практикува в МЦ „Репробиомед”. Към принципите на здравословното хранене тя подхожда не само като учен, но и като човек, за когото е особено важно да се търси балансът във всичките форми на живота.
Кои са важните правила, които трябва да спазваме при хранене, за да сме в синхрон с тялото – особено когато се подготвяме да ставаме майки?
Основно правило е да следваме баланса и да се вглеждаме в тялото си, и как то реагира на храната, която му подаваме. Прави ми впечатление, че много хора залитат в крайности и странни диети, а това може да повлияе неприятно на тялото на една бъдеща майка. Смятам, че е изключително важно да се стараем да не нарушаваме алкално-киселиния баланс в организма си, тоест да не прекаляваме с киселинни храни и напитки (като кафе, алкохол, млечни продукти, месо, яйца, захар, зърнени храни) и да увеличим приема на неутрални и алкални храни. Такива са всички пресни плодове и зеленчуци, просо, тофу (ферментирало), кестени. Добре е да се спазва съотношение 60:40 (сега е много актуално) – кисели към алкални храни.
Какво е глутенът и защо е толкова важно да внимаваме с приема на глутенови продукти, ако подготвяме тялото си за бременност?
Глутенът всъщност е комплекс от свързани белтъци, които съставляват по-голямата част от протеиновите запаси в много зърнени храни. Тези протеини принадлежат към 2 основни класа: проламини и глутелини.
Проламините са богати на аминокиселините пролин и глутамин и са силно устойчиви на ензими на стомашно-чревния тракт. Частичното храносмилане на проламините произвежда семейство от малки пептиди, които могат да предизвикат неподходящ имунен отговор, особено при хора, които имат глутенова резистентност.
Пшеничният глутен се явява най-широко използван, като сгъстяваща или свързваща съставка, и за обогатяване на ниско протеинови хранителни продукти. Поради тази причина, освен в очевидни източници, глутенът може да се намери и в различни преработени храни, включително в месо и заместители на месо, както и в лекарства и хранителни добавки. Склонни сме да не обръщаме внимание на това и често претоварваме стомашно-чревната си система и по този начин затрудняваме усвояването на храната с присъствие на глутенови въглехидрати с всяко хранене.
С мярка
По-често се среща лека глутенова непоносимост и много от хората не подозират за нея. В отговор на това се развиват симптоми, като подуване на стомаха и неразположение, хронична и необяснима отпадналост. Със сигурност, ако тези хора намалят приема на храни, богати на глутен, и ги заместят със смутита и салати от свежи зеленчуци, плодове, ефектът би бил със сигурност положителен. И все пак глутенът не е забранена храна, просто е добре да не прекаляваме с него. И има страхотни заместители: елда, амарант, просо, киноа, нахут, царевично брашно.
Някои препоръки – от кои продукти какви ценни витамини и минерали можем да си набавим?
Един от любимите трикове е този със затоплянето на доматите, като по този начин се активира изключително полезният ликопен, който съдържат. Повечето българи са свикнали доматът да бъде студен в една шопска салата, но, загряти в тиган, те придобиват една особена сладост, и както казах – ликопенът се активира при термична обработка и допринася с антиканцерогенни действия за организма.
2-3 броя бразилски орех са достатъчни за необходимата дневна доза на микроелемента селен, който подкрепя организма и намалява риска от автоимунни заболявания и/или усложнения на бременността. Включително има ключова роля за регулиране на хормоните при Хашимото. Селенопротеините са страхотни антиоксиданти за организма, при това с прекрасен вкус. Ако можете да се доредите до тях вкъщи. Аз самата понякога успявам.
Тайното ми оръжие идва от Китай – това са кивитата! Това е най-готиният плод и не се шегувам! Изследванията сочат, че 1-2 кивита за десерт, всяка вечер, помагат за подобряване на настроението, храната се усвоява по-лесно и спомагат ензимите ни за възприятие на белтъчини и желязо, намаляват риска от простудни и грипни заболявания (простуди, грипни състояния, инфекции на дихателните пътища и др.) и подобряват качеството на съня. Кивито съдържа два пъти повече витамин C, отколкото един портокал. При това само в графите фибри, витамин Е, витамин К, витамин С, калий и други минерали. Всичко това в едно нещо със свеж цвят и прекрасен интересен вкус – супер храна!
Какво е твоето дневно здравословно меню?
Преди да продължа с темата ядене, желая да напомня на читателите, че успехът се таи в баланса и движението – допълвам здравословното хранене със спорт, като тичане, тренировки в зала или пък йога. Старата ми любов са предизвикателните планински разходки. Също така, наскоро разбрах, че умението да караш колело, наистина не се забравяло!
Апел
В момента всички сме изолирани и не можем да сме изключително активни. Аз правя йога в хола си два пъти седмично. Тя ми помага да отделя време на себе си и да помисля в посока личностно надграждане, докато почти цял свят е под карантина! Отправям апел към всички да не забравят колко са важни краката и да намерят подходящи упражнения за себе си!
Винаги започвам деня си с чай, а през пролетно-летния сезон заменям с хладка вода с изцеден лимон и по този начин събуждам тялото си и го подготвям за деня.
Следващата стъпка е закуската, която за мен винаги е била най-важна от всички хранения за деня. Една изключително питателна, енергизираща и балансирана закуска, която обожавам, се приготвя от препечен хляб (царевичен, пълнозърнест или ръжен) с крема-козе сирене, авокадо и яйце. Най-добре поширано, за което ми помага моят партньор.
За обяд – сварена елда или киноа със зеленчуци и парче пуешко месо (или риба), а за вечеря предпочитам нещо по-леко (супа или салата с пресни зеленчуци). Любима ми е салатата с морков, цвекло, спанак, лимон, орехи. Обичам да експериментирам с пресни подправки (опитайте лимонена трева).
Добре… Наистина, не си мислете, че не се отдавам на изкушениия. Не съм чак толкова перфектна! Просто обожавам качествените бургери и стекове, Пад Тай, италианска пица… Вкусовете на света! Но не може да се прекалява! Времето за този тип ядене идва веднъж седмично, като така оценявам вкуса му много повече!
За десерт (освен кивито), желая да споделя две изключително здравословни рецепти с читателите: енергизиращи, безглутенови, невероятно вкусни и лесни за приготвяне. Подходящи са за закуска или междинно хранене.
Първата рецепта идва от едно изключително симпатично бутиково, малко магазинче – пекарна “Био – Бианко” в “Младост” 3. Посветено е за хора с глутенова непоносимост и за любителите на здравословни и полезни храни и добавки с доказан произход, иновативни десерти, домашен хляб и печива. Бутиково е, тъй като приема и изпълнява поръчки по телефона, независимо от количеството.
Безглутенова и балансирана овесена закуска с протеин и плодове
от Наталия (“Био-Бианко”)
Необходими продукти за 1 порция:
5-6 с.л. безглутенови фини овесени ядки
300-350 мл вода
1,5 ч.л. орехов протеин (може да се замени с бадемов)
1 Щип сол
1/4 прясна ябълка
1 шепа пресни сезонни плодове
1 лъжица мед или кленов сироп
3 г краве масло, няколко орехчета, канела по желание
Начин на приготвяне:
Сваряваме овесените ядки в подсолената вода около 2 минути и преместваме овесената смес в любимата си чиния. Добавяме краве масло, подреждаме плодовете, ореховия протеин, малко орехчета, канела и мед.
Флорентински бисквити
от Ралица Увакова (@ralsoluty)
За основата:
60 г масло
30 г кафява захар
30 г кокосово брашно
45 г бадемово брашно
Всичко се смесва и се омесва на топка. Покрива се с фолио и се оставя в хладилник за около час, за да стегне. Разточва се на тънко тесто и се изрязва с формички за бисквити или с чаша. Нареждат се в тава върху хартия за печене.
За горната част:
15 г масло
15 г кафява захар
15 г брашно (кокосово или бадемово)
30 г сушени череши или червени боровинки
30 г филирани бадеми
1 белтък
Сушените плодове се нарязват на парченца, разбързват се с бадемите, брашното и маслото. Белтъкът се разбива със захарта и се добавя към останалите съставки. Сместа се разпределя върху основата. Пече се до златисто на 180 градуса, след което се оставят да изстинат.
За декорация:
50 г шоколад за декорация отгоре или 100 г шоколад за потапяне (препоръчително е черен). Шоколадът се разтапя на водна баня. Сладките могат да се декорират само отгоре, или да се потопят до средата в сместа. За втория вариант се оставят да изстинат.