Визитка
Нели Павлова е клиничен хранителен терапевт, нутриционален психолог и лектор по психология в King’s College и London South Bank University. Богатият й клиничен опит позволява да работи със състояния, като гестационен диабет, предотвратяване на прееклампсия, хипотиреоидизъм и др. Тя е част от екипа на Центъра по Майчино-Фетална Медицина, гр. Пловдив.
Новите научни изследвания все повече наблягат на твърдението, че здравето на бебето е пряко свързано с това на майката, не само по време на бременност, но и по време на зачеване. Какъв по-подходящ мотив да се фокусираме върху осигуряването на едно здраво тяло чрез правилно хранене, достатъчно движение и пълноценен сън и намаляване на вредните навици, като тютюнопушене и прекомерен прием на алкохол. Важно е да уточним, че връзката между здравословния начин на живот и забременяването не е причинно-следствена и не трябва да се възприема като достатъчно условие за 100% забременяване. По-скоро заместването на нездравословните навици със здравословни ще осигури по-добро здраве за майката, което се асоциира с нейните по-високи шансове да забременее. И ако има някой, който да обещава насоки за забременяване чрез хранене, то тази информация не бива да се възприема като точна.
Нека сега се фокусираме върху изграждането на здравословни хранителни навици, които ще помогнат тялото ни да увеличи шансовете за забременяване.
1. Избор на хранене и нутриционалният ни статус
Определени хранителни вещества, като желязо, цинк, селен и антиоксиданти, са ключови за здравето на жената по време на зачеване и съответно трябва да присъстват в диетата на бъдещата майка в изобилие чрез храната. Замяната на по-голямата част от приемания животински протеин с растителен протеин също се смята за нужно условие при подобряване на хранителните навици по време на този период. Обратно – хранителните навици, които включват големи количества преработени въглехидрати с висок гликемичен индекс, и честата консумация на трансмазнини, могат да повлияят негативно на шансовете за забременяване.
2. Композиция на тялото
Жени с наднормено тегло имат по-малки шансове да забременеят, отколкото тези с нормална телесна маса. Дамите с нездравословно тегло също имат по-големи шансове от усложнения по време на бременността, в сравнение с тези със здравословно тегло. Важно е да отбележим, че жени с прекалено ниско тегло също са по-склонни да развият проблеми при забременяване поради хормонални дисбаланси, които могат да се наблюдават и при жените със затлъстяване. Като цяло рискът от проблеми при забременяване е най-вероятен при жени с индекс на телесната маса, по-малък от 20.0 кг/м2 и над 24.0 кг/м2 .Именно поради тази причина достигане на здравословно тегло е ключово за подпомагане на успешното забременяване.
3. Начин на живот и ментално здраве
Промяната на начина ни на живот далеч не е толкова просто нещо. Поведението на хората е изградено от множество навици, които понякога се явяват като пречка за постигане и осъществяване на добър здравен статус. Менталното здраве също е от изключително значение за успешното осъществяване на здравословните ни цели и не бива да бъде подценявано. Именно поради тази причина прекомерни нива на стрес, тревожност или състояния, които сигнализират депресивни ситуации, трябва да бъдат възприемани като аларми, които сочат, че нуждата от специализирана помощ трябва да бъде приоритет. В контекста на забременяването психологическият стрес е допълнителен рисков фактор за намаляване шансовете за бъдещо бебе както при жените, така и при мъжете. Депресията при мъжете е свързана с намалена концентрация на спермата, което афектира шансовете за зачатие. Важно е да се каже, че продължителните неуспешни опити за бебе също могат да бъдат причина за депресивни ситуации, пораждащи тревожност и нестабилно емоционално състояние. Тогава психологическата намеса с фокус върху придобиването на механизми за справяне с проблема, намаляването на стреса и подобряването на начина на живот, трябва да бъде приоритет.
Спорт
По отношение на спорта, средна интензивност на режим на трениране, който не е с прекалена честота (т.е. > 5 пъти в седмицата), се свързва с увеличаване на шансовете за забременяване. Противоположно – прекалената физическа натовареност, включваща тренировки с висока интензивност, могат да доведат до хормонален дисбаланс при жените, което да намали шансовете им за забременяване.
4. Вредни навици
Високият прием на кофеин, тютюнопушенето и прекомерната консумация на алкохол също могат да повлияят отрицателно индиректно шансовете за забременяване. Такъв тип вредни навици могат да афектират фоликулната микросреда и да предизвикат промени във фоликуларната фаза. При активни пушачки забавянето в зачатието се увеличава с броя изпушени цигари.
5. Ключови хранителни вещества по време на периода на зачатие
От изключително значение е режимът на хранене на жената да бъде богат на хранителни вещества, които се набавят чрез храна, а не на всяка цена чрез различни видове добавки. Изключение прави фолиевата киселина, чийто прием е препоръчителен под формата на хранителна добавка от 800 μg/ ден. Проучванията показват също, че по време на гестационния период жената е много по-вероятно да отбележи дефицит на витамин B12 и съответно неговият оптимален прием по време на зачеване също трябва да е приоритет под формата на меса с нисък процент мазнина, риба и млечни продукти. Скорошни проучвания наблегнаха на ключовото значение на витамин D при репродуктивните процеси и при двата пола. При мъжете ниски нива на витамин D се асоциират с намалена подвижност на спермата, докато при жените – с поликистозни яйчници. Освен това, при ниски нива на витамин D може да се наблюдава по-голям риск от инсулинова резистентност и метаболитен синдром. Приемът на всякакъв вид мастноразтворими витамини, какъвто е витамин D, трябва да бъде предшестван от направен кръвен тест, който показва дефицитност. Затова ви съветвам преди да приемете каквито и да е хранителни добавки, да се консултирате с лекар.
А ако желаете да започнете подобряването на хранителните си навици от днес, тези две предложения за закуска и обяд или вечеря могат да бъдат добро начало.
Смути с ключови хранителни вещества за оптимален хормонален баланс + рецепта за бразилско ядково мляко
Съставки:
1 чаша сурови бразилски орехи
1-1 ½ чаша бразилско орехово мляко (вижте рецептата по-долу, а при липса можете да го замените с бадемово или кокосово мляко)
1 голяма шепа замразен спанак
1 голяма шепа замразено зеле
1 лъжичка (около 20 г) грахов протеин
1 супена лъжица кашу, бадем или кокосово масло
1 супена лъжица семена от чиа
1-2 фурми, без костилки и нарязани
1 ч. л. спирулина на прах
¼ авокадо, обезкостено, обелено и накълцано
½ замразен банан
Бразилско ядково мляко:
1 чаша сурови бразилски ядки
3 чаши филтрирана вода
2-4 фурми, нарязани на костилки и нарязани
1 ч.л. ванилия или 1 шушулка зърна ванилия, нарязани
Начин на приготвяне:
Ако правите бразилското орехово мляко (вкусно и съдържа ключови хранителни вещества, които поддържат оптимална функция на щитовидната жлеза), накиснете всички съставки в купа за една нощ или поне за 8 часа. Когато накиснете, разбъркайте добре в бърз пасатор, след това изсипете през фина мрежеста цедка или торбичка с ядково мляко (ще искате да направите това, за да премахнете малките частици, в противен случай текстурата на млякото няма да бъде толкова гладка). Към готовото орехово мляко добавете всички останали съставки към високоскоростен пасатор и разбъркайте до гладкост.
Тази рецепта прави наистина плътно, кремообразно смути, но ако харесвате смутита от по-течната страна, опитайте да добавите още мляко. Отгоре може да сложите тахан или цели ядки.
Грилована месо сьомга и салата от авокадо
Време за готвене: 15 минути
Съставки:
За сьомгата:
200 г унции филе от дива уловена сьомга
2 супени лъжици масло и гхи
поръсете с чесън на прах, чили на прах, червен пипер на прах, морска сол + черен пипер
За салатата:
4 чаши спанак или други сезонни зеленчуци
1 авокадо, обезкостено, обелено и нарязано
1 домат, нарязан
1 връзка аспержи, изплакнати и нарязани на краища
1 супена лъжица зехтин
морска сол + черен пипер
1 чаша пресен кантарион, нарязан
За дресинга:
½ чаша зехтин
¼ чаша пресен сок от лайм
¼ чаша оцет от кафяв ориз или ябълков
¼ чаша бяла мисо паста
¼ чаша кокосов нектар, мед или кленов сироп
1 с.л. пресен обелен джинджифил
1 ч.л. смлян чесън
1 ч. л. морска сол
черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
Предварително загрейте грила си до средно ниво. Хвърлете аспержи в зехтина, поръсете със сол и черен пипер и гответе на скара за около 5-10 минути от всяка страна.
Намажете с масло или гхи филетата от сьомга и ги поставете на скарата за около 6 минути от всяка страна. Докато вашите сьомга и аспержи се готвят, поставете всички съставки за дресинг в кухненски робот или блендер и пюрирайте до гладка смес. Отделете ги. Добавете останалите съставки за салата заедно в голяма купа и добавете нарязаните аспержи след готвене. Намажете сьомгата с мисо дресинга.
Забележка: При тази рецепта се получава голямо количество дресинг, така че остатъка от него можете да използвате за овкусяване на салати, риба или месо на скара.
За контакти с нели ПаВлова
Тел. за контакти: 0876/222-711.
https://pregnancy.bg