Чували ли сте израза „От сън спомени няма.“? Или „Ще спя, когато умра.“? А, може би дори ви се случва да ги използвате. Твърдението, че в забързания ни свят нямаме уважение към съня, е меко казано. Лошото е, че пълният работен график, работата до късно вечер или изместването на социалния ни живот в малките часове се е превърнало в норма за успешен човек. Освен че си мислим, че „от сън спомени няма“, погледнато от гледна точка на предците ни, които не са имали закрилата на стабилен дом, сънят е бил много уязвим момент. При това такъв, който се повтаря на всеки 24 часа. Човек би си помислил, че ако беше толкова вреден за оцеляването ни, досега щяхме да сме еволюирали към много оскъдно или никакво количество сън. Но за толкова години еволюция това не се е случило.
Защо? И какво общо има това с ендометриозата?
Ендометриозата е състояние с неизвестна причина и от контактите ми с други жени с тази диагноза, причината най-вероятно за всеки е различна. Ендометриозата обаче е състояние, за което е известно, че се влияе много силно от нивата на естроген, както и от цялостния баланс на половите хормони в тялото ни. За баланса на хормоните ни отговаря системата, която регулира циркадните ритми на сън и будуване и е директно свързана с хипоталамуса. Това е малка жлеза в центъра на мозъка, която е връзката между ендокринната и нервната системи и отговаря за поддържането на тялото в балансирано състояние. Тя регулира много телесни функции, като:
• температурата на тялото;
• жаждата и апетита;
• циклите на сън и будуване;
• баланса на течностите в организма;
• сърдечната функция;
• половата функция.
Мелатонин и кортизол
Тази жлеза неслучайно е разположена на нивото на очите и получава информация от ретината, за да поддържа циркадните ни ритми на сън и будуване, чрез регулация на два основни хормона, свързани с излагането ни на дневна светлина. Това са хормонът на съня – мелатонин, и хормонът на действието или на стреса – кортизол.
Мелатонинът е хормон, който започва да се повишава, когато навън се стъмни и е сигнал за тялото, че е време за почивка и възстановяващ сън. Кортизолът от своя страна е „нашата вградена кана кафе“, както го нарича д-р Алън Крисчансън, автор на книгата „Протокол за възстановяване на надбъбречните жлези“. При нормални циркадни ритми, тя се инжектира директно в системата ни след съмване и ни помага да посрещнем успешно предизвикателствата на деня. Нивата на мелатонин и кортизол в тялото са директно свързани. Когато мелатонинът е висок, кортизолът е нисък. Ако кортизолът се повиши, нивата на мелатонин в тялото пропорционално се понижават. Освен че се противопоставя на кортизола, мелатонинът естествено се противопоставя и на естрогена. При липса на достатъчно сън, респективно и ниски нива на мелатонин, нивата на естроген в тялото остават завишени.
Недоспиване
Сънят регулира много процеси в тялото. И когато умишлено игнорираме сигналите му, че е време за сън, се завърта порочен кръг, който неизбежно рано или късно води до неразположения и болести.
Системното недоспиване и съответно ниските нива на мелатонин сигурно ни водят по различни пътечки до един и същи краен резултат, а именно – завишени нива на естроген в тялото. И не само, но когато говорим за ендометриоза, това е от съществено значение.
Инсулинова резистентност
Както вече споменахме, ниските нива на мелатонин автоматично водят до повишени нива на кортизол. Това е пряко свързано и с влошена чувствителност на клетките към инсулина, или с други думи – инсулинова резистентност. Завишеният кортизол и инсулиновата резистентност, както и недоспиването, са сигурен начин да накараме тялото си да складира допълнително мастна тъкън. Мастната тъкън представлява и активна ендокринна тъкън, която секретира естроген.
От друга страна, за да се посрещне повишената нужда от кортизол на организма, се жертва прогестеронът в тялото. Това ни води до дисбаланс в съотношението естроген-прогестерон в организма и съответно до относителна естрогенова доминантност. Тя активира състояния, които се влияят от нивата на естроген в тялото, като ендометриоза, кисти на яйчниците, миоми на матката и дори рак на гърдата.
Баланс
Започва да ви се изяснява защо съм отворила темата за съня и за връзката му с ендометриозата, нали? Вече споменахме, че ендометриозата е състояние, което се влияе от нивата на естроген и от цялостния баланс на половите хормони в тялото ни. Трябва да си призная, че книгата на Шон Стивънсън „Спи умно“ беше ключът към едни позабравени спомени на безсънните ми нощи в седми клас, когато се готвех за кандидатстване в гимназия. Известно е от десетилетия, че производството на полови хормони и на хормона на растежа директно зависят от съня по време на бурното развитие, типично за годините на пубертета. Точно в годините, когато хормоните са се регулирали, аз съм подлагала тялото си на системно недоспиване и макар че тогава не съм го усетила, сега знам, че съм си платила цената. Тогава бях на 14 години. 3 години след първата ми менструация и 3 години преди диагностицирането на първата ми киста. Киста, която доведе след себе си и първия ми курс противозачатъчни, в опит да се избегне операция. Не казвам, че това е единствената причина да се озова с трета степен ендометриоза, разпространена из целия малък таз на операционната маса 17 години по-късно, но смятам, че и това е изиграло своята съществена роля в процеса.
Приоритети
Сънят е жизненоважен за всички процеси в телата ни и първото и най-важно нещо, което можем да направим, за да си помогнем, е да го приоритизираме. Знам, че за млади хора, които искат да се забавляват, да градят кариера, както и за млади родители, това може да звучи като фантастична приказка. Но, повярвайте ми, ако не го направите, изразът „Ще спя, когато умра.“ може да се превърне в реалност по-скоро, отколкото би ви се искало.
Стъпки за качествен сън
Всички разполагаме с едни и същи 24 часа в денонощието. Всичко, което искате да направите за тези 24 часа, с добро планиране и приоритизиране, може да бъде направено, така че да не жертвате от ценното време, в което тялото ви се грижи да запазите добрата си кондиция и през следващия ден. Както казва Бенджамин Франклин: „Проваляйки се да се подготвим, ние се подготвяме да се провалим.“. Ще ви дам няколко стъпки, които да ви помогнат да си осигурите качествен сън и евентуално да се справите с някои проблеми със съня:
1) Жлезата, която отговаря за нивата на мелатонин в тялото ни – хипоталамусът, директно се влияе от слънчевата светлина. С други думи, слънчевата светлина сверява вътрешния ни часовник. Излагането на слънчева светлина е от ключово значение за производството на серотонин. Той от своя страна е от основно значение за работата на вътрешния ни часовник. При това, ако сме получили достатъчно количество директна слънчева светлина през деня, ще сме си осигурили и здравословни нива на мелатонин вечерта и на кортизол през деня. Затова, първият съвет, който мога да ви дам, е да си осигурите поне половин час време навън в светлата част от денонощието. Най-добре в часовете между 6 и 8:30 сутринта.
2) Избягвайте излагането на светлина от електронни устройства, като компютри, телефони, телевизори вечер. Синята светлина, която тези устройства излъчват, обърква производството на мелатонин в тялото и повишава нивата на кортизол. Вече споменахме как влияят тези два хормона върху качеството на съня, както и върху способността ни да заспим. В случай че няма как да го избегнете, имате две опции, за да се предпазите от последиците върху съня и здравето ви:
– да си вземете очила, които блокират синята светлина (на пазара вече се предлагат много опции);
– или да свалите на устройствата си приложение като f.lux, което включва нещо като нощен режим на екрана и изключва синия спектър на светлината.
3) Намалете кофеина и си сложете „вечерен час“ за приема му. Кофеинът има време на полуразпад в тялото около 8 часа. Това означава, че ако изпиете една чаша кафе сутринта, 8 часа по-късно половината от кофеина, който сте поели с нея, все още циркулира в системата ви.
4) Легнете си, когато усетите, че ви се приспива. Ако изберете да игнорирате сигналите на тялото си, то решава, че има някаква извънредна ситуация, с която трябва да се справите. И надбъбречните ви жлези подготвят още една „спасителна“ кана кафе под формата на нова доза кортизол. Когато тя се налее в системата, изведнъж започвате да се чувствате свежи и готови за действие. Това обаче не означава, че тялото ви няма нужда от почивката, за която ви е сигнализирало малко преди това.
5) Движете се. Редовно. Най-доброто време, в което можете да го направите, е сутрин или в първата половина на деня. Това ви осигурява по-добър сън вечерта. Движението стимулира производството на кортизол сутрин и сверява вътрешния ви часовник. Освен това, движението повишава нивата на триптофан, който е важен за производството на серотонин и на мелатонин в тялото.
6) Осигурете си тъмнина, подходяща температура и влажност на въздуха в стаята, в която спите. Тези три показателя са от особена важност за качеството на съня, който ще получите. Ние имаме фоторецептори не само в ретината на очите, а и върху кожата си. Обърнете внимание какви светлинни източници има в спалнята ви и ги сведете до минимум. Инвестирайте в добри щори или затъмняващи пердета. Дори малко количество светлина е достатъчно, за да повлияе отрицателно върху регулацията на телесната ви температура и производството на мелатонин. Температурата на тялото естествено се понижава, когато е време да заспим, и се повишава сутрин, когато е време да се събудим. Това е още една функция, която изпълнява вграденият часовник в тялото ни, в лицето на хипоталамуса. Съответно, за да не объркаме този ритъм, е важно да си осигурим добра околна температура по време на сън. Най-подходящата температура е между 18 и 20 градуса.
7) Обърнете внимание на храната. 95% от серотонина в тялото се произвежда в храносмилателната система. Серотонинът, както казахме, е строителен материал за производството на мелатонин. Тези факти, естествено, водят до заключението, че здравето на червата и храносмилателната ни система има огромно влияние върху съня ни. Липсата на сън води със себе си лош избор на храни – склонност към по-калорични и концентрирано сладки храни, поради влошеното доставяне на глюкоза към мозъка, както и склонност към преяждане. Тези храни и начин на хранене благоприятстват развитието на нездравословна чревна флора и на свой ред влошават съня ни. Какви храни да избягваме и кои да предпочитаме, за да подпомогнем оптимално производството на серотонин и мелатонин, както и цялостния баланс на хормоните в тялото ни?
Избягвайте:
– храни, третирани с химикали, като пестициди и хербициди (от латински –cide означава убивам);
– обработени храни – концентрираните захари, които можете да получите не само от десерти, бисквити и шоколад, но и от силно нишестени храни, като хляб и паста от бяло брашно – вече споменахме как влияят те на чревната флора;
– употреба на антибиотици – те не убиват селективно само лошите бактерии в червата ви, а действат наред;
– добавки в храната, като оцветители, овкусители и консерванти;
– хлорирана вода – хлорът е вид антибиотик, това е и причината да се слага в обществените водоизточници, за да се осигури отсъствието на болестотворни бактерии. Но дори и в малки количества, може да увреди полезните бактерии в червата ви;
– внимавайте, когато избирате така наречените „диетични“ храни – те могат да са дори по-лош избор от конвенционалните такива. Четете етикета с дребен шрифт
Преди да ви изброя храните, на които е хубаво да наблегнете, ще ви дам един съвет – избирайте първо храната, добавките са по-скоро патерица (с уговорката да подбирате производителите, от които пазарувате). Храната е това, което тялото ни естествено разпознава като източник на хранителни вещества. То е еволюирало съвършено да извлича необходимото, когато му се предлагат цели храни, в естествения им вид.
Хранителните вещества, които ще подпомогнат добрия сън, а и цялостното ни добро здраве, са:
– Селен – може да играе роля при влошен сън, освен това е от критично значение за имунната система и за функциите на щитовидната жлеза – бразилски орех, слънчогледови семена, риба, яйца.
– Витамин С –дефицит на този витамин води до проблеми със съня и чести събуждания през нощта – червени чушки, зеленолистни зеленчуци, киви, цитруси, ягоди, папая.
– Триптофан – прекурсор за производството на мелатонин – сладки картофи, чия, конопени семена, банани, бадеми, тиквени семки, кисело мляко, пуешко месо, зеленолистни зеленчуци.
– Калий – от помощ е, когато се будим често през нощта – банани, зеленолистни, картофи, броколи, гъби, авокадо.
– Калций – при проблеми с фазите на дълбок сън – кейл, сусам, зеленолистни зеленчуци.
– Витамин D – при сънливост през деня – риба, като сьомга, скумрия, риба тон, както и гъби. Но най-добрият начин да получим витамин D си остава излагането на слънчева светлина.
– Омега-3 мастни киселини – помагат за по-дълбок и освежаващ сън – чия, тиквени семки, конопени семки, орехи, ленено семе, сьомга, камбала. Тези мазнини са чувствителни на топлинна обработка.
– Мелатонин – череши, орехи, джинджифил, аспержи – съдържат малки количества мелатонин, ананас, домати, банани, портокали – подпомагат производството на мелатонин.
– В6 – отпуска нервната система и модулира реакцията на стреса – банани, кисело мляко, бадеми, авокадо, домати, риба, сладки картофи, яйца.
– Пробиотици – говорихме за влиянието на чревната флора върху съня – кисело зеле, кимчи, естествено ферментирали зеленчуци, мисо, кисело мляко и кефир (както от млечни, така и от ядкови продукти), комбуча.
– Пребиотици – подпомагат растежа и здравето на пробиотичните бактерии в червата – лук, чесън, листа от глухарче, аспержи и много други.
– Магнезий – антистрес минерал, който балансира кръвната захар, подпомага сърдечно-съдовата система, отпуска мускулите, намалява болката и успокоява нервната система, оптимизира съня. Един от основните признаци на липса на магнезий е хроничното безсъние. Голяма част от магнезия се губи в процеса на храносмилане. Добър вариант за прием на магнезий е директно през кожата, под формата на магнезиево олио или магнезиеви соли за вана. Храни, които са добри източници на магнезий, са зеленолистните зеленчуци, сусамовото семе, тиквените семки, бразилският орех.
Меню при ендометриоза
Много от тези хранителни вещества са силно препоръчителни и конкретно при диагноза ендометриоза, като пробиотици, омега-3 мастни киселини и рибено масло, магнезий, витамин В6. Както и увеличен прием на растителни храни, които действат противовъзпалително и алкализират организма.
Изкарваме в сън голям процент от живота си и за това има добра причина. Количеството и качеството на съня влияе на цялостното ни здравословно състояние. Особено при хронични състояния, каквото за мен е и ендометриозата, е от първостепенно значение да приоритизираме нещата, които подпомагат възстановителните процеси в тялото ни. Защото, когато човек има такова състояние в живота си, знае, че всяка крачка и всеки избор, във всеки един ден е от значение. И тези малки стъпки оформят цялостната картина на болест или здраве, в която прекарваме живота си.
Бъдете здрави!
Ресурси:
„Спи умно“, Шон Стивънсън
„Протокол за възстановяване на надбъбречните жлези“, д-р Алън Крисчансън
„Хранителна патология“, д-р Бренда Лесард-Рийд