В рубриката ХРАНЕНЕ И РЕПРОДУКТИВНО ЗДРАВЕ ще намерите съветите на нашия консултант – д-р Ангелина Недялкова, ендокринолог
От много време се предполага, че има пряка връзка между начина на хранене и репродуктивната функция. През последното десетилетие има натрупана голяма база данни за влиянието на хранителните вещества и на начина на живот върху зачеването и благоприятното протичане на бременността. Ясни са значението на фолиевата киселина, благоприятният ефект на омега-3 мастните киселини, значението на хранителни дефицити, като витамин D и някои антиоксиданти. Развенчани са и митове за храненето. Например този за негативното влияние на соята и пълномаслените храни при жените.
Спазването на здравословна и балансирана диета, в която присъстват зеленчуци, плодове, риба и морски дарове, домашни птици, бобови култури и пълнозърнестите храни, се свързва с по-добра плодовитост при жените и по-добро качество на спермата при мъжете.
Изследван е ефектът на различни диетични режими при безплодие.
Предлагам Ви 7 съвета за храненето, които имат благоприятен ефект върху репродуктивната функция:
- Ограничете тансмазнините в диетата си.
Избягвайте силно преработените храни, като полуфабрикати и фабрикати. Много често те са източник на трансмазнини и имат негативно въздействие върху здравето и плодовитостта.
- Яжте достатъчно риба.
В диетата Ви е добре да присъства рибата. Тя е ценен източник на омега-3 мастни киселини, витамин D и йод. Набавяйте си риба от екологично чисти райони, защото високото ниво на живак може да има неблагоприятен ефект.
- Зеленчуците и плодовете са важна част от балансираната диета.
Освен източник на фибри, те Ви осигуряват ценни витамини и микроелемнти.
- Заменете нискомаслените храни с пълномаслени.
Пълномаслените млечни продукти имат благоприятен ефект върху женското здраве. Например, купичка домашен сладолед от маскарпоне и сметана с горски плодове е чудесен вариант да се поглезите.
- Изберете въглехидратите, които се разграждат и усвояват по бавно, вместо „бързите“ въглехидрати.
Повечето бобови култури, зеленчуци и цели плодове са добър източник на въглехидрати и ще Ви помогнат да поддържате нивата на кръвната захар и инсулина.
- Прибавете по няколко ядки на ден или малко семена към диетата си.
Те са ценен източник на хранителни вещества и ненаситени мазнини.
- Избягвайте сладките газирани напитки, колкото е възможно.
Доказано е, че те имат неблагоприятен ефект върху фертилитета и се свързват с овулатоното безплодие. Пийте вода! Хидратацията е важна за доброто здраве и тонус. Водата е най-добрият избор.
Специално за Вас съм подбрала 3 любими рецепти.
Ако искате да си хапвате нещо между храненията, което да Ви засити, но и да е полезно и да няма много калории, имам предложение за Вас.
Печен нахут
Необходими продукти:
400 гр. нахут от буркан, консерва или предварително сварен
пушен червен пипер
сладък червен пипер
морска йодирана сол
30 мл. зехтин
Прецедете нахута, добавете зехтина и подправките и печете до готовност в предварително загрята фурна върху хартия за печене на 160°С.
С другото ми предложение ще задоволите глада за сладичко.
Домашен сладолед
Необходими продукти:
4 с.л. маскарпоне
250 мл. животинска течна сметана (поне 35% масленост)
3 с.л. мед
150 гр. замразени горски плодове
Разбъркайте с бъркалка или миксер маскарпонето с меда. После разбийте и сметаната, докато стане твърда, но не прекалено! Към първата смес прибавете сметана и замразените плодове. Оставете във фризера, за да стегне и се насладете.
Третата ми рецепта е за шишчета. Обичам ги, защото те са идеален вариант да разчистите хладилника. Може да ги направите с пуешко, скариди, сьомга и няма да сгрешите. Аз съм експериментирала с всички варианти и са много вкусни.
Шишчета със скариди
Необходими продукти за 2 порции:
16 броя скариди
8 бр. чери домати
8 броя гъби печурки
2 тиквички
2 чушки
1 скилидка чесън
1 лимон
сол
зехтин
Почистете скаридите и ги мариновайте за 30 минути в зехтин, лимон и пресована скилидка чесън. Нарежете чери доматите и гъбите на половинки, а чушката и тиквичката – на квадратни парчета. Мариновайте със сол, зехтин, лимон. По желание може да добавите и малко риган или други подправки. Наредете шишчетата и изпечете на скара или на фурна на 180°С за 20 минути. Сервирайте със сос от зехтин и лимон с малко сол. Добър апетит!
Не забравяйте, че „дозата прави отровата“, опитайте да не прекалявате с вредните храни и да се храните пълноценно.
Използвани източници:
Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844822/
Gaskins AJ, Nassan FL, Chiu YH, et al. Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction. Am J Obstet Gynecol. 2019;220(6):567.e1-567.e18. doi:10.1016/j.ajog.2019.02.004 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30742825/
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/follow-fertility-diet